焦虑症
大脑的灾难彩排
凌晨三点
你醒了
不是被噩梦吓醒的
是被一个念头叫醒的
明天的汇报会不会搞砸
上个月体检那个指标偏高
是不是有什么大病
孩子最近成绩下滑
会不会考不上好学校
然后这些念头开始像弹幕一样刷屏
一条接一条
越来越快
越来越密
你告诉自己冷静
但身体不听
心跳加速
手心出汗
胸口像压了一块石头
你翻来覆去
直到天亮
这不是偶尔的紧张
这是每天都在上演的内心战争
全球有超过三亿五千万人正在打这场仗
世界卫生组织2021年的数据
焦虑症是地球上最常见的精神障碍
没有之一
比抑郁症还多
而且四个患者里只有一个得到了任何形式的治疗
哈喽
大家好
我是王利杰
我之前做过一期关于抑郁症的内容
叫 曾经我也想过一了百了
那期讲的是大脑的能量被抽空
血清素崩盘 多巴胺停产 认知隧道化
一个人被困在黑暗里看不到出口
后来又有一期 惊恐发作
讲的是大脑突然拉响核警报
整个身体在几分钟内进入生死模式
今天讲的焦虑症
和那两个都不一样
抑郁症像是你的发电站停了
整个人陷入黑暗
惊恐发作像是突然爆炸
来得猛走得快
但焦虑症
它不是停电
也不是爆炸
它是你的大脑里有一台永远关不掉的警报器
二十四小时嗡嗡嗡嗡嗡地响
音量不大不小
不至于让你崩溃
但刚好大到让你永远无法安宁
这才是焦虑症最阴险的地方
它不会像惊恐发作那样把你一下子击倒
它是慢慢地 持续地 不间断地消耗你
像一个水龙头没关紧
一滴一滴地漏
你每天都觉得哪里不对
但又说不清楚到底怎么了
你功能还在
还能上班
还能社交
但你内心的底噪从来没有停过
现在我带你看看
这台关不掉的警报器
到底是怎么回事
你的大脑深处有一个杏仁核
这个东西大概杏仁那么大
藏在颞叶内侧
是人类最古老的威胁探测系统
几亿年前
当我们的祖先还是小型哺乳动物的时候
这套系统就已经装好了
它的工作极其简单 扫描环境
发现危险
拉响警报
关键是
它快到能绕过你的意识
蒙克团队2008年
发表在 普通精神病学档案 上的一项研究发现
哪怕威胁面孔只在眼前一闪 只出现十七毫秒
快到你根本来不及看清
焦虑症患者的杏仁核照样被瞬间点亮
十七毫秒是什么概念
你眨一次眼需要三百到四百毫秒
也就是说
一张你还没来得及看清的脸
你的杏仁核已经替你完成了一次威胁评估
而且这项研究还发现了一个更关键的东西
面对这种一闪而过的威胁
焦虑症患者的杏仁核反应比常人强烈得多
正常人的前额叶皮层会在杏仁核响了之后踩刹车
把信号压下去
但焦虑症患者的这个刹车系统
明显偏弱
杏仁核在疯狂油门
前额叶在轻轻点刹
你可以把它想象成一辆车
正常的大脑
油门和刹车配合得很好
遇到危险加速
脱离危险减速
但焦虑症患者的这辆车
油门踏板被卡住了
而刹车片磨薄了
所以它一直在加速
即使路上什么都没有
2021年肯伍德团队
发表在 神经精神药理学 上的一篇综述
把这个机制讲得更透
他们说
灵长类动物的前额叶在进化中大幅扩张
本来是为了给焦虑反应加一层理性调控
但如果前额叶的特定通路出了问题
不仅不能抑制杏仁核的输出
反而会产生负面偏向
就是说你会更容易注意到威胁信号
更难从焦虑状态中退出来
并且开始回避一切可能引发不适的情境
这就是焦虑症最核心的神经回路
不是你的性格有问题
不是你太敏感
不是你想太多
是你大脑里的油门和刹车之间
出现了硬件级的失衡
但故事还没完
光有一个过度活跃的杏仁核
还不足以制造焦虑症
真正让焦虑变成慢性病的
是另一套系统 你的压力激素轴
医学上叫下丘脑-垂体-肾上腺轴
你可以理解为身体的紧急动员系统
正常情况下
遇到真正的危险
这套系统启动
释放皮质醇
帮你集中注意力 调动能量 准备战斗或逃跑
危险过去
皮质醇回落
系统复位
但焦虑症患者的压力激素轴不会好好复位
2019年菲克斯达尔团队的研究发现
焦虑症状越严重的人
压力测试之后皮质醇的回落曲线越平
什么意思
就是别人的警报响完之后很快关掉了
你的警报响完之后还在那里嗡嗡响
慢慢地 磨磨蹭蹭地才肯安静下来
而2014年迪尔曼团队对儿童焦虑症的研究更惊人
他们发现
长期焦虑的孩子
基础皮质醇水平反而偏低
这看起来矛盾
但其实正好说明了一件事
系统已经被慢性消耗到接近枯竭了
就像一个消防队
如果每天都被假的火警叫出去二十次
时间久了
消防员累垮了
真正着火的时候反而出不了警
这就是焦虑症和偶尔紧张的根本区别
偶尔紧张是正常的警报
焦虑症是警报系统本身出了故障
要么响个不停
要么响到最后连响都响不动了
好
现在来到最关键的部分
这套故障的警报系统
到底在报什么警
答案是
未来
这是焦虑症和抑郁症最本质的区别
抑郁症的核心是对过去和现在的绝望
已经发生的事情压垮了你
你看不到出路
但焦虑症的核心是对未来的恐惧 还没发生的事情
你的大脑已经开始预演灾难了
现代神经科学有一个非常精彩的框架来解释这件事
叫预测编码
你的大脑本质上是一台预测机器
它不是被动地接收外界信息
而是主动地生成对下一秒世界的预测
然后拿实际输入和预测做对比
如果对得上
什么都不发生
如果对不上
大脑就产生一个叫 预测误差 的信号
用来修正模型
2025年巴拉尔团队提出了一个整合模型
非常漂亮
他们说
焦虑症患者的问题出在 精度权重 上
什么叫精度权重
就是大脑给不同信号分配的信任度
正常大脑会根据情境灵活调节 在安全的环境里
降低对威胁信号的敏感度
在危险的环境里
提高敏感度
但焦虑症患者的大脑
把来自身体内部的不确定信号的权重调得太高了
心跳快了一点
解读为心脏病的前兆
胃有点不舒服
解读为癌症的征兆
呼吸稍微急了一点
解读为即将窒息
他们的计算机模拟显示
一旦这种权重偏差形成
系统会自我强化
越来越僵硬
越来越难回到正常状态
焦虑制造更多身体不适
身体不适被高权重解读为更大的威胁
更大的威胁制造更多焦虑
这是一个自我锁定的回路
所以你知道了
焦虑症患者不是在杞人忧天
他们的大脑确实在看到 天要塌了 的证据
只不过这些证据是大脑自己制造的
这就像一个安检系统把灵敏度调到了最高档
正常的安检
刀枪炸药过不去
钥匙扣可以放行
但焦虑症患者的安检
一根回形针都能触发全机场清场
更要命的是
每一次清场都会让系统觉得 看吧
确实有威胁
然后把灵敏度再往上调一格
那你可能要问了
这套系统既然这么容易出故障
进化为什么没把它淘汰掉
答案是
它不是故障
它是一个过时的功能
十万年前的非洲草原上
你的祖先需要这套系统
树丛里有异常响动
杏仁核零点零一七秒响应
让你立刻跳起来准备逃命
那个时代
焦虑型的个体活得更久
草丛里的响动十次有九次是风吹的
但第十次是一头豹子
那九次虚惊的代价很低
就是多跑了几步
但第十次漏报的代价是死亡
所以进化选择了宁可多报假警 不可漏报一次的策略
问题是
你现在不住在草原上了
你住在一个没有豹子的世界里
但你的杏仁核还在按照草原的参数运行
它把老板的一封邮件当成豹子
把社交场合的沉默当成被部落驱逐的信号
把体检报告上的一个箭头当成死亡逼近的脚步声
你的硬件是十万年前的
但你的环境是二十一世纪的
硬件和环境之间的错配
就是焦虑症在现代社会大规模爆发的底层原因
讲到这里
我想把视角切回东方
佛学里有一个非常精确的概念叫 掉举
掉举是五盖之一
五盖就是修行路上五种主要障碍
贪欲 嗔恚 昏沉 掉举 疑
掉举的意思是心的不安定 散乱 躁动
你仔细看掉举的定义
会发现它跟现代神经科学描述的焦虑症几乎完全对应
掉举不是大风大浪
而是水面上永远有小波纹
永远静不下来
佛陀在两千五百年前就观察到了这种状态
并且把它和贪 嗔 昏沉并列为同等量级的障碍
这说明什么
说明焦虑不是现代人的发明
它是人类心智结构里的一个内置陷阱
只不过在古代
人们有更多的方式消耗掉多余的警觉能量
体力劳动 日出而作日落而息
紧密的社群连接
而现代人坐在办公室里
身体几乎不动
大脑全天候运转
社交关系碎片化
所有能帮你泄洪的闸口
都被堵上了
那怎么办
我不打算重复上一期抑郁症里讲过的求助建议
今天只补充一个焦虑症特有的知识点
也是我觉得最有实操价值的一个
焦虑的本质是对不确定性的不耐受
这个概念在临床心理学里叫 不确定性耐受不良
2022年泽梅斯塔尼团队
对将近七百名儿童和青少年的研究发现
不确定性耐受不良是跨越所有焦虑亚型的
核心风险因子
不管是广泛性焦虑 社交焦虑 分离焦虑还是恐慌症
底下都有同一个东西在驱动
你受不了 不知道会怎样
反过来说
如果你能提高对不确定性的耐受能力
所有类型的焦虑都会同步下降
这跟佛陀讲的东西惊人地吻合
佛陀说
苦的根源是执取
而执取的核心就是想要控制无法控制的东西
你执取一个确定的未来
但未来从来都不确定
你越想抓住
它越从指缝间流走
你就越焦虑
所以
所有有效的焦虑干预 认知行为疗法也好
正念训练也好
暴露疗法也好 本质上都在做同一件事
训练你和不确定性共处
不是消灭不确定性
因为那不可能
是改变你和它的关系
从 我必须知道结果 变成 我可以不知道结果
但我依然能好好活
这个转变
不是靠想就能完成的
它需要练习
就像肌肉需要训练
你对不确定性的承受力也需要一次一次地
在真实场景中去经历 去承受 去发现
不确定并没有杀死我
你知道吗
佛学里管修行的定力叫什么
叫 安忍
不是忍耐的忍
是安住在不舒服里而不逃跑
安忍的反面
恰好就是掉举
你以为你在对抗焦虑
其实你在练习安忍
每一次你选择待在那个不舒服里多停留一秒
而不是立刻去刷手机 查搜索引擎
或者反复向身边的人确认 我没事吧
你都在重新校准那台出了故障的安检仪
最后我想说一件事
焦虑症患者最常听到的一句话是 你想太多了
这句话是善意的
但它是错的
焦虑症不是 想太多
是大脑里的威胁检测回路出了参数错误
精度权重发生了偏移
压力激素轴的复位机制迟钝了
这些都是可以被科学测量的
有神经生物学基础的变化
你不会对一个近视的人说 你看仔细一点就好了
近视是眼球的屈光系统出了问题
需要配眼镜或者做手术
同样的道理
焦虑症是大脑的威胁评估系统出了问题
需要专业干预
如果你正在经历持续的 影响生活的焦虑
请去看精神科或者心理科
这不是软弱
这是你做的最聪明的一个决定
我之前那期抑郁症里说过一句话 那不是你
那是病
今天我要再说一次
换一个版本
你不是懦弱
你不是矫情
你不是想太多
你的大脑装了一套十万年前的预警系统
现在它在一个没有豹子的世界里疯狂报警
这不是你的错
但你可以学会重新校准它
你觉得焦虑是不是我们这一代人的底色
如果你有过和焦虑共处的经验
不管是好的还是坏的
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我是王利杰
我们下期见