1
00:00:00,366 --> 00:00:02,600
宁可电击也不愿独处

2
00:00:03,000 --> 00:00:04,433
脑科学告诉你为什么

3
00:00:05,066 --> 00:00:05,866
有一个实验

4
00:00:06,233 --> 00:00:08,133
我觉得每个人都应该知道

5
00:00:08,800 --> 00:00:11,366
这是弗吉尼亚大学的蒂莫西·威尔逊

6
00:00:11,766 --> 00:00:15,200
在2014年发表在Science顶级科学期刊上的

7
00:00:15,200 --> 00:00:15,700
研究

8
00:00:16,500 --> 00:00:20,800
研究人员让一群被试者单独待在一个几乎空无一物的

9
00:00:20,833 --> 00:00:22,333
简朴房间里

10
00:00:22,333 --> 00:00:25,000
明确要求他们独处并思考

11
00:00:25,000 --> 00:00:26,566
时间是6到15分钟

12
00:00:27,333 --> 00:00:29,000
房间里什么都没有

13
00:00:29,000 --> 00:00:31,366
没有杂志也没有书

14
00:00:31,400 --> 00:00:33,233
这正是实验的重点

15
00:00:33,733 --> 00:00:34,600
另外

16
00:00:34,600 --> 00:00:35,800
在实验后期

17
00:00:35,833 --> 00:00:38,900
研究人员还单独设计了电击环节

18
00:00:38,900 --> 00:00:41,066
被试者事先体验过电击

19
00:00:41,100 --> 00:00:43,366
也确认觉得不愉快

20
00:00:43,366 --> 00:00:46,133
之后才被留在独处的房间里

21
00:00:46,166 --> 00:00:47,633
选择是否自我电击

22
00:00:48,533 --> 00:00:50,333
结果呢，67%

23
00:00:50,333 --> 00:00:52,966
的男性和25%的女性

24
00:00:53,000 --> 00:00:54,333
宁可电击自己

25
00:00:54,366 --> 00:00:57,933
也不愿意安静地坐在那里跟自己的大脑待一会儿

26
00:00:58,766 --> 00:01:00,966
他们不是不知道电击会痛

27
00:01:00,966 --> 00:01:02,933
他们就是受不了什么都不做

28
00:01:03,700 --> 00:01:05,400
你觉得这说明什么

29
00:01:05,600 --> 00:01:07,000
大多数人会说

30
00:01:07,000 --> 00:01:09,166
这说明现代人注意力太差了

31
00:01:09,433 --> 00:01:09,733
坐不住

32
00:01:10,566 --> 00:01:15,100
但威斯康星大学麦迪逊分校的理查德·戴维森教授

33
00:01:15,100 --> 00:01:19,600
冥想脑科学领域四十年来最重要的研究者之一

34
00:01:19,666 --> 00:01:21,800
给了一个不一样的解读

35
00:01:21,800 --> 00:01:25,233
他在Huberman Lab播客中引用过

36
00:01:25,266 --> 00:01:26,500
这个实验

37
00:01:26,500 --> 00:01:27,300
他说

38
00:01:27,333 --> 00:01:29,000
这些人不是坐不住

39
00:01:29,100 --> 00:01:30,866
是他们一旦开始往里看

40
00:01:30,866 --> 00:01:32,200
就被自己吓到了

41
00:01:32,600 --> 00:01:32,733
哈喽

42
00:01:32,733 --> 00:01:33,200
大家好

43
00:01:33,533 --> 00:01:34,100
我是王利杰

44
00:01:34,933 --> 00:01:36,233
戴维森是谁

45
00:01:36,366 --> 00:01:40,200
他是把冥想从神秘主义的领地拉进现代

46
00:01:40,233 --> 00:01:42,500
神经科学实验室的第一人

47
00:01:42,500 --> 00:01:44,066
四十多年前

48
00:01:44,066 --> 00:01:48,000
整个学术界还觉得研究冥想就是搞伪科学

49
00:01:48,000 --> 00:01:52,633
他已经在用脑电图和核磁共振扫描冥想者的大脑了

50
00:01:52,633 --> 00:01:55,833
心理学和精神病学双料教授

51
00:01:55,833 --> 00:01:57,833
健康心智中心创始人

52
00:01:58,300 --> 00:02:00,000
跟达赖喇嘛合作了几十年

53
00:02:00,733 --> 00:02:02,433
但他做的不是宗教

54
00:02:02,433 --> 00:02:04,633
是严格的随机对照试验

55
00:02:05,366 --> 00:02:06,633
戴维森有一句话

56
00:02:06,633 --> 00:02:09,000
我认为是理解整个冥想科学的钥匙

57
00:02:09,033 --> 00:02:11,800
之后就是下一次的之前

58
00:02:12,633 --> 00:02:14,133
听起来有点绕

59
00:02:14,166 --> 00:02:14,833
我来翻译一下

60
00:02:15,766 --> 00:02:17,766
你做了一次五分钟的冥想

61
00:02:17,766 --> 00:02:18,833
它改变了你的状态

62
00:02:19,666 --> 00:02:22,866
这个被改变的状态不会完全消失

63
00:02:22,900 --> 00:02:26,100
它会成为你下一次经历任何事情时的起点

64
00:02:27,200 --> 00:02:29,000
每一次短暂的状态改变

65
00:02:29,033 --> 00:02:30,333
都在微调你的基线

66
00:02:31,200 --> 00:02:32,500
基线微调了

67
00:02:32,533 --> 00:02:34,666
下一次同样的刺激来的时候

68
00:02:34,666 --> 00:02:36,566
你的反应阈值就不一样了

69
00:02:37,566 --> 00:02:40,233
这就是状态如何变成特质的机制

70
00:02:40,833 --> 00:02:42,666
愤怒是一种状态

71
00:02:42,666 --> 00:02:44,500
但如果你频繁地愤怒

72
00:02:44,533 --> 00:02:46,666
愤怒的阈值越来越低

73
00:02:46,700 --> 00:02:49,066
最终你变成了一个易怒的人

74
00:02:49,100 --> 00:02:49,833
这就是特质

75
00:02:50,566 --> 00:02:51,366
反过来

76
00:02:51,366 --> 00:02:53,600
如果你频繁地进入一种觉知的

77
00:02:53,666 --> 00:02:56,200
不反应的、观察性的状态

78
00:02:56,200 --> 00:02:58,533
这种状态也会逐渐沉淀为特质

79
00:02:58,833 --> 00:03:01,433
你不是每天花五分钟变平静

80
00:03:01,466 --> 00:03:04,066
你是在用每天五分钟的状态训练

81
00:03:04,066 --> 00:03:05,766
重写你整个人的情绪基线

82
00:03:06,400 --> 00:03:08,866
但这里有一个巨大的认知障碍

83
00:03:08,866 --> 00:03:13,133
绝大多数人以为冥想的目标是在冥想的时候感到平静

84
00:03:13,800 --> 00:03:15,133
这是一个灾难性的误解

85
00:03:15,933 --> 00:03:18,966
戴维森的研究团队做了一个非常精细的追踪

86
00:03:19,733 --> 00:03:23,766
他们让从来没有冥想过的人开始每天练习五分钟

87
00:03:23,766 --> 00:03:26,133
同时每天记录他们的心理指标

88
00:03:27,000 --> 00:03:28,533
第一周的数据出来

89
00:03:28,533 --> 00:03:30,733
所有人都吃了一惊

90
00:03:30,733 --> 00:03:32,833
焦虑水平不是下降了

91
00:03:32,866 --> 00:03:35,333
而是统计学意义上显著上升了

92
00:03:36,100 --> 00:03:39,133
这恰恰是绝大多数人放弃冥想的时刻

93
00:03:40,133 --> 00:03:41,433
第一周试了几次

94
00:03:41,433 --> 00:03:42,966
觉得越坐越焦虑

95
00:03:43,000 --> 00:03:44,566
越坐越烦躁

96
00:03:44,566 --> 00:03:46,300
脑子里的噪音比平时还大

97
00:03:47,133 --> 00:03:48,833
于是得出结论

98
00:03:48,866 --> 00:03:50,233
我不适合冥想

99
00:03:50,233 --> 00:03:51,733
这玩意儿让我更焦虑了

100
00:03:52,433 --> 00:03:53,566
但戴维森说

101
00:03:53,600 --> 00:03:54,900
这恰恰证明你做对了

102
00:03:55,566 --> 00:03:58,366
你的大脑里一直有这些混乱

103
00:03:58,400 --> 00:04:02,433
恐惧、焦虑、反刍、自我怀疑

104
00:04:02,433 --> 00:04:04,466
只不过平时你忙得没空看见它们

105
00:04:05,166 --> 00:04:09,466
你在刷手机、在回消息、在赶项目、在看短视频

106
00:04:10,833 --> 00:04:14,000
这些外部刺激不是在帮你消除焦虑

107
00:04:14,000 --> 00:04:15,733
它们只是在帮你不看见焦虑

108
00:04:16,433 --> 00:04:18,066
冥想把这些挡板全撤了

109
00:04:18,833 --> 00:04:21,533
你第一次直面自己大脑里的真实状态

110
00:04:21,533 --> 00:04:22,366
当然会被吓到

111
00:04:23,033 --> 00:04:25,066
然后戴维森说了一句话

112
00:04:25,100 --> 00:04:29,833
我认为可能是过去十年冥想领域最有用的一个类比

113
00:04:30,700 --> 00:04:31,466
他说

114
00:04:31,466 --> 00:04:33,433
冥想第一周的焦虑

115
00:04:33,433 --> 00:04:34,533
就是大脑的乳酸

116
00:04:35,433 --> 00:04:37,233
你去健身房做深蹲

117
00:04:37,266 --> 00:04:40,966
做到最后几个的时候大腿烧得要命

118
00:04:40,966 --> 00:04:43,200
那个灼烧感来自乳酸堆积

119
00:04:44,133 --> 00:04:45,666
乳酸让你痛苦吗

120
00:04:45,766 --> 00:04:46,000
当然

121
00:04:46,300 --> 00:04:48,266
但每一个练过几年的人都知道

122
00:04:48,266 --> 00:04:51,966
那个烧灼感恰恰是肌肉在生长的信号

123
00:04:52,766 --> 00:04:56,000
如果你做完一组深蹲一点感觉都没有

124
00:04:56,033 --> 00:04:57,933
说明重量太轻了

125
00:04:57,933 --> 00:05:00,533
你的肌肉根本没有受到足够的刺激

126
00:05:01,533 --> 00:05:02,866
冥想中的焦虑

127
00:05:02,866 --> 00:05:05,166
跟乳酸是完全同一个东西

128
00:05:05,966 --> 00:05:07,100
它不是副作用

129
00:05:07,300 --> 00:05:08,200
它是药效本身

130
00:05:08,933 --> 00:05:13,300
你的大脑在面对内部混乱的时候产生的那股不适感

131
00:05:13,300 --> 00:05:15,666
就是触发神经可塑性的刺激信号

132
00:05:16,600 --> 00:05:20,666
如果你一坐下来就觉得平静安宁、飘飘欲仙

133
00:05:20,700 --> 00:05:23,000
那你大脑里什么都没发生

134
00:05:23,000 --> 00:05:24,500
就像举了一个太轻的哑铃

135
00:05:25,033 --> 00:05:26,866
真正在改变你大脑的

136
00:05:26,933 --> 00:05:29,133
是那些你想站起来不干了的时刻

137
00:05:29,766 --> 00:05:30,600
你想想

138
00:05:30,633 --> 00:05:35,033
这跟我们之前讲打坐那期说的什么概念完全对应

139
00:05:35,200 --> 00:05:35,833
对

140
00:05:35,866 --> 00:05:36,766
就是预测误差

141
00:05:37,533 --> 00:05:40,633
焦虑就是一个巨大的预测误差信号

142
00:05:40,633 --> 00:05:44,400
你的大脑预测冥想应该让我平静

143
00:05:44,433 --> 00:05:47,933
实际体验是我比平时更烦

144
00:05:47,933 --> 00:05:50,133
这个落差产生了误差信号

145
00:05:51,066 --> 00:05:52,300
而我们讲过

146
00:05:52,333 --> 00:05:56,333
预测误差是驱动大脑更新内部模型的唯一力量

147
00:05:57,133 --> 00:05:58,233
没有误差

148
00:05:58,266 --> 00:05:59,066
就没有更新

149
00:05:59,800 --> 00:06:00,900
没有不适

150
00:06:00,933 --> 00:06:01,666
就没有成长

151
00:06:02,133 --> 00:06:03,200
没有痛苦

152
00:06:03,233 --> 00:06:03,966
就没有进化

153
00:06:04,533 --> 00:06:05,600
但关键来了

154
00:06:05,633 --> 00:06:07,766
戴维森强调了一个极其重要的区分

155
00:06:08,633 --> 00:06:10,966
面对焦虑和被焦虑劫持

156
00:06:10,966 --> 00:06:11,566
是两码事

157
00:06:12,533 --> 00:06:16,633
冥想训练的核心不是让你坐在那里被焦虑折磨

158
00:06:16,933 --> 00:06:18,300
而是训练一种叫

159
00:06:18,333 --> 00:06:21,866
元觉知（meta-awareness）的能力

160
00:06:21,900 --> 00:06:24,400
知道自己的大脑正在做什么

161
00:06:25,266 --> 00:06:27,100
元觉知是什么

162
00:06:27,333 --> 00:06:29,466
戴维森的定义极其精确

163
00:06:29,466 --> 00:06:32,300
就是知道你的心智正在做什么的那个能力

164
00:06:33,166 --> 00:06:36,400
你有多少次读书读了好几页

165
00:06:36,400 --> 00:06:40,400
突然发现自己完全不知道刚才读了什么

166
00:06:40,466 --> 00:06:43,266
你的眼睛在一个字一个字地扫

167
00:06:43,266 --> 00:06:45,700
但你的大脑早就跑到别的地方去了

168
00:06:46,533 --> 00:06:49,533
然后某个瞬间你醒过来了

169
00:06:49,533 --> 00:06:50,266
等等

170
00:06:50,266 --> 00:06:51,166
我刚才走神了

171
00:06:51,933 --> 00:06:53,300
那个醒过来的瞬间

172
00:06:53,333 --> 00:06:54,200
就是元觉知

173
00:06:55,166 --> 00:06:57,300
这个能力涉及前额叶皮层

174
00:06:57,900 --> 00:07:01,000
前扣带回和脑岛的协同网络

175
00:07:01,000 --> 00:07:01,666
而且

176
00:07:01,700 --> 00:07:02,833
这是关键

177
00:07:02,833 --> 00:07:04,133
它是可以训练的

178
00:07:04,233 --> 00:07:05,466
戴维森说

179
00:07:05,466 --> 00:07:08,633
元觉知是一切心智转变的必要前提

180
00:07:09,400 --> 00:07:11,033
你要改变一个习惯

181
00:07:11,033 --> 00:07:13,566
你得先看见这个习惯正在运作

182
00:07:14,500 --> 00:07:16,233
你要调节一个情绪

183
00:07:16,233 --> 00:07:18,966
你得先意识到这个情绪正在发生

184
00:07:20,066 --> 00:07:24,900
而冥想中走神了然后发现自己走神了这个循环

185
00:07:24,900 --> 00:07:27,466
就是在反复训练这块元觉知的肌肉

186
00:07:27,966 --> 00:07:29,866
每一次走神再回来

187
00:07:29,900 --> 00:07:31,433
就像做了一个哑铃弯举

188
00:07:32,266 --> 00:07:35,400
不是你成功保持专注才算有效

189
00:07:35,400 --> 00:07:39,300
恰恰是你走神又回来那个过程才算一次训练

190
00:07:39,700 --> 00:07:40,133
好

191
00:07:40,133 --> 00:07:41,166
讲完了机制

192
00:07:41,200 --> 00:07:41,700
来看数据

193
00:07:42,633 --> 00:07:47,166
戴维森团队用他们开发的健康心智数字训练工具

194
00:07:47,166 --> 00:07:48,700
围绕四个核心支柱

195
00:07:48,700 --> 00:07:55,500
觉知、连接、洞察、目的

196
00:07:55,533 --> 00:07:58,433
让被试者每天只练不到五分钟

197
00:07:58,433 --> 00:07:59,600
练二十八天

198
00:08:00,533 --> 00:08:02,300
这四个支柱什么意思

199
00:08:02,466 --> 00:08:05,200
觉知就是我们刚才说的元觉知

200
00:08:06,166 --> 00:08:09,700
连接是培养与他人的情感联结

201
00:08:09,700 --> 00:08:13,200
包括一种叫慈悲冥想的练习

202
00:08:13,200 --> 00:08:15,266
你在心里祝福一个人

203
00:08:15,300 --> 00:08:16,500
从你爱的人开始

204
00:08:16,766 --> 00:08:20,166
逐渐扩展到陌生人甚至你不喜欢的人

205
00:08:21,033 --> 00:08:25,733
洞察是拉开你和自己那套内心剧本之间的距离

206
00:08:25,766 --> 00:08:27,766
不是消灭那个剧本

207
00:08:27,766 --> 00:08:31,800
而是看清它只是你编的一套信念和期待

208
00:08:31,833 --> 00:08:33,133
不是现实本身

209
00:08:34,733 --> 00:08:39,766
目的是在你已经在做的事情里重新发现意义

210
00:08:39,800 --> 00:08:42,333
不是去找一个宏大的使命

211
00:08:42,366 --> 00:08:44,533
而是在最普通的日常里

212
00:08:44,566 --> 00:08:47,233
看见你为什么在做这件事

213
00:08:47,766 --> 00:08:49,000
四周之后

214
00:08:49,033 --> 00:08:52,866
在多个随机对照试验中得到了验证

215
00:08:52,900 --> 00:08:56,733
抑郁、焦虑和压力指标显著下降

216
00:08:56,900 --> 00:09:01,400
幸福感和积极心理学所说的蓬勃状态指标显著上升

217
00:09:02,400 --> 00:09:04,366
但真正让我坐直的是

218
00:09:04,366 --> 00:09:06,100
仅仅这个剂量的练习

219
00:09:06,133 --> 00:09:10,800
就导致了白细胞介素六（IL-6）水平的显著下降

220
00:09:11,333 --> 00:09:14,833
白细胞介素六是一种促炎细胞因子

221
00:09:14,866 --> 00:09:16,800
是慢性炎症的核心标志物

222
00:09:17,633 --> 00:09:19,733
慢性炎症跟什么有关

223
00:09:19,866 --> 00:09:25,200
抑郁、心血管疾病、免疫功能下降、加速衰老

224
00:09:25,200 --> 00:09:27,333
几乎所有你不想要的东西

225
00:09:27,366 --> 00:09:31,100
每天五分钟的冥想

226
00:09:31,133 --> 00:09:32,300
在四周内

227
00:09:32,300 --> 00:09:35,400
在分子层面上改变了你身体的炎症状态

228
00:09:36,100 --> 00:09:37,700
这不是主观问卷

229
00:09:37,733 --> 00:09:38,966
这是验血验出来的

230
00:09:39,400 --> 00:09:40,866
然后是伽马波的故事

231
00:09:41,733 --> 00:09:47,133
戴维森团队研究了一群平均终身冥想时长达到三万四千

232
00:09:47,133 --> 00:09:48,666
小时的资深修行者

233
00:09:49,533 --> 00:09:54,133
这些人的脑电图上出现了一种极其罕见的现象

234
00:09:54,133 --> 00:09:56,966
高振幅、持续性的伽马波振荡

235
00:09:57,833 --> 00:10:02,066
正常人在灵光一闪的瞬间也会出现伽马波

236
00:10:02,100 --> 00:10:04,366
但只持续大约两百五十毫秒

237
00:10:05,200 --> 00:10:08,233
这些修行者的伽马波持续了好几秒

238
00:10:08,266 --> 00:10:10,000
甚至好几分钟

239
00:10:10,000 --> 00:10:11,233
振幅之高

240
00:10:11,233 --> 00:10:13,766
肉眼直接看原始脑电图就能看到

241
00:10:14,833 --> 00:10:20,200
2004年发表在<美国国家科学院院刊>上

242
00:10:20,233 --> 00:10:22,766
后来被多个独立团队反复验证

243
00:10:23,800 --> 00:10:25,000
更惊人的是

244
00:10:25,000 --> 00:10:30,000
这些修行者在深度睡眠的时候伽马波仍然存在

245
00:10:30,000 --> 00:10:33,800
叠加在了慢波睡眠的德尔塔波之上

246
00:10:34,633 --> 00:10:38,533
他们的大脑似乎进入了一种不间断的高度整合状态

247
00:10:39,400 --> 00:10:42,000
三万四千小时听起来遥不可及

248
00:10:42,866 --> 00:10:44,533
但戴维森的态度是

249
00:10:44,566 --> 00:10:47,866
这些极端案例的价值在于证明上限

250
00:10:47,866 --> 00:10:51,766
它们告诉你人类大脑经过训练可以到达什么状态

251
00:10:52,566 --> 00:10:55,666
而你不需要到达那里才能获得实质性的改变

252
00:10:56,466 --> 00:10:58,266
五分钟、三十天

253
00:10:58,300 --> 00:11:00,333
就已经在改写你的炎症水平了

254
00:11:01,133 --> 00:11:04,666
接下来是整期内容里最让我震撼的一组数据

255
00:11:05,566 --> 00:11:09,333
戴维森团队在肯塔基州路易斯维尔的公立学校

256
00:11:09,366 --> 00:11:11,500
系统做了一个随机对照试验

257
00:11:12,400 --> 00:11:16,466
八百三十二名中学教师被随机分成两组

258
00:11:16,466 --> 00:11:19,133
实验组每天练不到五分钟冥想

259
00:11:19,166 --> 00:11:19,900
练了四周

260
00:11:20,666 --> 00:11:22,700
然后他们去看了学生的数据

261
00:11:23,966 --> 00:11:25,400
一万三千名中学生

262
00:11:26,266 --> 00:11:28,966
学生们完全不知道有任何研究在进行

263
00:11:29,866 --> 00:11:30,866
结果是

264
00:11:30,866 --> 00:11:33,633
被分配到实验组教师班上的学生

265
00:11:33,633 --> 00:11:36,966
标准化数学考试成绩显著高于对照组

266
00:11:38,266 --> 00:11:42,533
相同的课程、相同的教材、相同的学校

267
00:11:42,566 --> 00:11:45,866
唯一的变量是老师每天多练了五分钟

268
00:11:46,900 --> 00:11:48,300
这里要说明一下

269
00:11:48,300 --> 00:11:52,700
这是戴维森团队最新的、尚未正式发表的研究数据

270
00:11:53,766 --> 00:11:56,433
为什么是数学而不是阅读

271
00:11:56,566 --> 00:11:58,533
因为已有研究表明

272
00:11:58,566 --> 00:11:59,766
在这个年龄段

273
00:11:59,766 --> 00:12:03,600
数学成绩比阅读成绩更容易被压力干扰

274
00:12:04,400 --> 00:12:09,866
冥想训练过的老师可能创造了一个更平静的课堂氛围

275
00:12:09,900 --> 00:12:12,700
学生在考试时不那么紧张

276
00:12:12,733 --> 00:12:15,700
他们真正的能力得以正常发挥

277
00:12:15,733 --> 00:12:17,133
而不是被焦虑压制

278
00:12:18,166 --> 00:12:21,833
戴维森把这个现象总结为一句话

279
00:12:21,833 --> 00:12:23,533
蓬勃是会传染的

280
00:12:24,633 --> 00:12:26,266
你自己的状态变好了

281
00:12:26,266 --> 00:12:29,100
你周围人的状态也会跟着变好

282
00:12:29,133 --> 00:12:31,133
即使他们根本不知道你做了什么

283
00:12:32,100 --> 00:12:36,200
一个更平静的老师不需要教学生冥想

284
00:12:36,233 --> 00:12:39,766
他的存在本身就在改变课堂的神经化学环境

285
00:12:40,733 --> 00:12:42,600
说到连接这个支柱

286
00:12:42,600 --> 00:12:45,666
戴维森团队还有一个让我印象深刻的发现

287
00:12:46,566 --> 00:12:49,966
他们做了一个慈悲冥想的随机对照试验

288
00:12:50,000 --> 00:12:52,900
就是我刚才说的那种祝福练习

289
00:12:52,900 --> 00:12:54,700
先从你爱的人开始

290
00:12:54,733 --> 00:12:57,000
在心里默念愿你快乐

291
00:12:57,033 --> 00:12:58,666
愿你远离痛苦

292
00:12:58,666 --> 00:13:00,700
然后逐步扩展到陌生人

293
00:13:00,733 --> 00:13:01,833
甚至你不喜欢的人

294
00:13:02,633 --> 00:13:04,366
仅仅两周的练习

295
00:13:04,400 --> 00:13:06,000
总共几个小时

296
00:13:06,000 --> 00:13:10,666
就在脑成像上产生了可测量的大脑功能激活模式的

297
00:13:10,700 --> 00:13:11,333
显著变化

298
00:13:12,466 --> 00:13:13,266
两周

299
00:13:13,266 --> 00:13:14,733
这个速度之快

300
00:13:14,733 --> 00:13:17,700
在神经可塑性研究里是非常罕见的

301
00:13:18,800 --> 00:13:23,100
它意味着大脑对与他人建立情感联结这件事的

302
00:13:23,133 --> 00:13:24,233
响应速度

303
00:13:24,266 --> 00:13:26,000
远比我们以为的要快

304
00:13:26,800 --> 00:13:31,100
有一个荣格学派的老分析师叫詹姆斯·霍利斯

305
00:13:31,133 --> 00:13:35,200
他说过一段话跟戴维森的发现形成了完美的呼应

306
00:13:36,033 --> 00:13:40,400
他说一个好的人生有两个同样重要的部分

307
00:13:40,400 --> 00:13:42,566
一半是你投入世界

308
00:13:42,600 --> 00:13:45,333
做事、工作、建立关系

309
00:13:45,333 --> 00:13:48,633
另一半是你每天留出一小段时间

310
00:13:48,666 --> 00:13:50,833
从刺激-反应的循环里退出来

311
00:13:51,666 --> 00:13:54,666
因为只有当你退出刺激-反应的时候

312
00:13:54,666 --> 00:13:57,266
你才有机会看见自己的运作模式

313
00:13:58,066 --> 00:14:00,033
而只有看见了运作模式

314
00:14:00,066 --> 00:14:01,266
你才可能改变它

315
00:14:01,900 --> 00:14:04,266
冥想做的就是这件事

316
00:14:04,300 --> 00:14:08,533
它是你每天给自己的一小段退出刺激-反应的时间

317
00:14:09,666 --> 00:14:13,800
它让你在那五分钟里不再是一台自动反应机器

318
00:14:13,800 --> 00:14:17,000
而是一个能看见自己反应模式的观察者

319
00:14:17,800 --> 00:14:19,733
这个转变看起来很小

320
00:14:19,766 --> 00:14:23,400
但它可能是你能为自己做的、杠杆率最高的一件事

321
00:14:24,400 --> 00:14:27,000
这个发现也让我想到了一个更大的图景

322
00:14:27,900 --> 00:14:31,433
新西兰有一个叫达尼丁的出生队列研究

323
00:14:31,433 --> 00:14:34,733
两位心理学家莫菲特和卡斯比

324
00:14:34,766 --> 00:14:38,633
从被试者三岁开始追踪他们的自我控制能力

325
00:14:38,666 --> 00:14:40,966
一直跟踪到三十二岁

326
00:14:40,966 --> 00:14:43,200
后续研究已延续数十年

327
00:14:43,766 --> 00:14:44,966
他们发现，3

328
00:14:45,000 --> 00:14:49,633
到11岁期间自我控制能力处于最高五分之一的孩子

329
00:14:49,633 --> 00:14:51,233
到三十二岁的时候

330
00:14:51,266 --> 00:14:53,566
药物滥用率显著更低

331
00:14:53,566 --> 00:14:56,866
涉及法律诉讼的概率显著更低

332
00:14:56,866 --> 00:14:59,200
收入也显著更高

333
00:14:59,866 --> 00:15:04,433
而且这些差异在控制了家庭社会经济地位之后

334
00:15:04,466 --> 00:15:05,000
依然成立

335
00:15:06,066 --> 00:15:07,166
戴维森说

336
00:15:07,200 --> 00:15:09,666
自我调控是可以训练的技能

337
00:15:09,666 --> 00:15:12,433
而元觉知就是自我调控的核心引擎

338
00:15:13,366 --> 00:15:16,566
冥想训练的本质不是让你变得更禅

339
00:15:16,566 --> 00:15:19,400
而是在培养你做出更好选择的底层能力

340
00:15:20,200 --> 00:15:21,766
最后我想讲一个概念

341
00:15:22,800 --> 00:15:24,033
戴维森提到

342
00:15:24,066 --> 00:15:26,400
在某些藏传佛教传统中

343
00:15:26,400 --> 00:15:30,000
有一个说法叫不散乱的非冥想

344
00:15:30,033 --> 00:15:32,700
被视为修行的最高境界

345
00:15:33,500 --> 00:15:38,133
你丢掉所有技巧、所有控制、所有刻意

346
00:15:38,966 --> 00:15:41,666
你完全清醒、完全觉知

347
00:15:41,666 --> 00:15:44,133
但没有任何矫饰、没有任何紧绷

348
00:15:45,133 --> 00:15:47,066
就是你彻底成为了你自己

349
00:15:48,033 --> 00:15:51,933
戴维森说他在一些人身上见过这种状态以

350
00:15:51,933 --> 00:15:53,000
特质的形式存在

351
00:15:53,766 --> 00:15:57,866
他用了一个词来描述大多数人缺少的东西

352
00:15:57,900 --> 00:15:59,233
粘性

353
00:16:00,233 --> 00:16:01,000
情绪的粘性

354
00:16:01,833 --> 00:16:05,466
你在上一段经历中积累的情绪粘在你身上

355
00:16:05,466 --> 00:16:07,000
带进了下一段经历

356
00:16:08,333 --> 00:16:09,700
上午被老板骂了

357
00:16:09,700 --> 00:16:11,900
下午跟孩子说话还带着那股火气

358
00:16:12,833 --> 00:16:15,200
上周的焦虑渗透进了这周的决策

359
00:16:16,066 --> 00:16:19,333
你的情绪不是在当下发生了就走了

360
00:16:19,333 --> 00:16:20,900
而是粘在你身上

361
00:16:20,933 --> 00:16:22,000
污染了后面的一切

362
00:16:22,833 --> 00:16:25,566
而那些真正自由的人没有这种粘性

363
00:16:26,266 --> 00:16:27,900
每一段经历来了

364
00:16:27,933 --> 00:16:29,233
充分地交互

365
00:16:29,266 --> 00:16:31,500
然后干干净净地走了

366
00:16:31,533 --> 00:16:32,166
不留痕迹

367
00:16:32,966 --> 00:16:35,366
用我们的预测编码框架翻译

368
00:16:35,366 --> 00:16:39,500
那些最高层先验信念的精度权重降到了合理水平

369
00:16:40,366 --> 00:16:42,566
在佛学里叫无执

370
00:16:42,566 --> 00:16:46,633
在戴维森的实验室里叫默认模式网络活动的降低

371
00:16:47,700 --> 00:16:48,933
不同的语言

372
00:16:48,933 --> 00:16:49,633
同一个现象

373
00:16:50,033 --> 00:16:53,233
戴维森四十年研究浓缩成三句话

374
00:16:54,266 --> 00:16:54,933
第一

375
00:16:54,933 --> 00:16:56,566
蓬勃是一种技能

376
00:16:56,600 --> 00:16:58,200
不是性格特质

377
00:16:58,200 --> 00:17:00,000
不是基因彩票

378
00:17:00,000 --> 00:17:01,633
可以通过练习获得

379
00:17:02,366 --> 00:17:03,200
第二

380
00:17:03,200 --> 00:17:05,233
它比你想象的简单

381
00:17:05,266 --> 00:17:07,966
五分钟、三十天

382
00:17:07,966 --> 00:17:09,400
门槛低到没有借口

383
00:17:09,666 --> 00:17:10,433
第三

384
00:17:10,433 --> 00:17:11,800
它会传染

385
00:17:11,833 --> 00:17:13,033
你自己的改变

386
00:17:13,033 --> 00:17:15,566
会通过你自己都察觉不到的方式

387
00:17:15,566 --> 00:17:16,933
影响你身边的每一个人

388
00:17:17,800 --> 00:17:20,133
我们这个时代有一个吊诡的现象

389
00:17:20,900 --> 00:17:23,600
人均每天打开手机上百次

390
00:17:23,600 --> 00:17:25,633
注意力被切割成碎片

391
00:17:26,666 --> 00:17:29,766
戴维森说了一句话让我停了很久

392
00:17:29,800 --> 00:17:32,566
我们都是一场巨大实验的参与者

393
00:17:32,600 --> 00:17:35,433
但没有任何人签署过知情同意书

394
00:17:36,300 --> 00:17:39,800
我们不知道这种程度的注意力碎片化

395
00:17:39,800 --> 00:17:42,566
对人类大脑的长期后果是什么

396
00:17:43,266 --> 00:17:45,966
但我们知道冥想是一种反向训练

397
00:17:46,600 --> 00:17:48,666
它不是让你逃离这个世界

398
00:17:48,666 --> 00:17:51,966
而是让你每天五分钟练习一件现代人几乎

399
00:17:52,000 --> 00:17:53,800
已经丧失的能力

400
00:17:53,833 --> 00:17:55,366
跟自己待一会儿

401
00:17:55,366 --> 00:17:57,033
看见内心的混乱

402
00:17:57,066 --> 00:17:57,933
不逃跑

403
00:17:57,933 --> 00:17:59,366
不电击自己

404
00:17:59,366 --> 00:18:00,066
就只是看着

405
00:18:00,833 --> 00:18:02,033
然后你会发现

406
00:18:02,033 --> 00:18:04,500
那些混乱没有你想象的那么可怕

407
00:18:05,266 --> 00:18:07,533
当你不再害怕自己的内心

408
00:18:07,533 --> 00:18:09,466
你在外面的世界也会不一样

409
00:18:10,233 --> 00:18:11,866
不是因为世界变了

410
00:18:11,866 --> 00:18:14,333
是因为那台编造世界的机器里

411
00:18:14,366 --> 00:18:15,966
有些齿轮松动了

412
00:18:15,966 --> 00:18:17,800
有些参数更新了

413
00:18:17,833 --> 00:18:20,133
有些粘在上面的旧标签掉了

414
00:18:21,200 --> 00:18:23,400
但有一个问题一直悬在我心里

415
00:18:24,266 --> 00:18:28,066
戴维森证明了五分钟就能启动改变

416
00:18:28,066 --> 00:18:32,900
三万四千小时的修行者大脑会出现肉眼可见的伽马波

417
00:18:33,666 --> 00:18:34,400
那么

418
00:18:34,400 --> 00:18:38,066
从五分钟到三万四千小时之间的那条曲线

419
00:18:38,100 --> 00:18:39,800
到底是什么形状的

420
00:18:39,900 --> 00:18:41,400
是线性的缓坡

421
00:18:41,400 --> 00:18:42,233
还是像我们在

422
00:18:42,266 --> 00:18:46,566
<AI的万亿参数不是知识而是认知的几何形状>

423
00:18:47,133 --> 00:18:49,400
那期讲的涌现现象一样

424
00:18:49,400 --> 00:18:50,900
存在某个临界点

425
00:18:50,933 --> 00:18:53,100
过了之后会发生质变

426
00:18:53,200 --> 00:18:55,300
如果存在这样一个相变点

427
00:18:55,366 --> 00:18:57,566
它大约在多少小时的位置

428
00:18:57,733 --> 00:18:58,566
这个问题

429
00:18:58,566 --> 00:18:59,966
戴维森还没给出答案

430
00:19:00,966 --> 00:19:03,300
但我觉得它值得悬在这里

431
00:19:03,333 --> 00:19:06,100
因为它指向一个更深的谜题

432
00:19:06,100 --> 00:19:07,666
意识的可塑性

433
00:19:07,666 --> 00:19:09,666
到底有没有天花板

434
00:19:09,766 --> 00:19:11,966
这期内容如果触动了你什么

435
00:19:12,000 --> 00:19:13,966
或者你有自己坚持冥想的经验

436
00:19:14,566 --> 00:19:17,066
放弃冥想的故事想分享

437
00:19:17,066 --> 00:19:18,300
欢迎在评论区留言

438
00:19:18,866 --> 00:19:22,100
也欢迎告诉我你对下一期最期待的方向

439
00:19:22,833 --> 00:19:23,533
我是王利杰

440
00:19:23,966 --> 00:19:24,766
我们下期见