宁可电击也不愿独处
脑科学告诉你为什么
有一个实验
我觉得每个人都应该知道
这是弗吉尼亚大学的蒂莫西·威尔逊
在2014年发表在Science顶级科学期刊上的
研究
研究人员让一群被试者单独待在一个几乎空无一物的
简朴房间里
明确要求他们独处并思考
时间是6到15分钟
房间里什么都没有
没有杂志也没有书
这正是实验的重点
另外
在实验后期
研究人员还单独设计了电击环节
被试者事先体验过电击
也确认觉得不愉快
之后才被留在独处的房间里
选择是否自我电击
结果呢，67%
的男性和25%的女性
宁可电击自己
也不愿意安静地坐在那里跟自己的大脑待一会儿
他们不是不知道电击会痛
他们就是受不了什么都不做
你觉得这说明什么
大多数人会说
这说明现代人注意力太差了
坐不住
但威斯康星大学麦迪逊分校的理查德·戴维森教授
冥想脑科学领域四十年来最重要的研究者之一
给了一个不一样的解读
他在Huberman Lab播客中引用过
这个实验
他说
这些人不是坐不住
是他们一旦开始往里看
就被自己吓到了
哈喽
大家好
我是王利杰
戴维森是谁
他是把冥想从神秘主义的领地拉进现代
神经科学实验室的第一人
四十多年前
整个学术界还觉得研究冥想就是搞伪科学
他已经在用脑电图和核磁共振扫描冥想者的大脑了
心理学和精神病学双料教授
健康心智中心创始人
跟达赖喇嘛合作了几十年
但他做的不是宗教
是严格的随机对照试验
戴维森有一句话
我认为是理解整个冥想科学的钥匙
之后就是下一次的之前
听起来有点绕
我来翻译一下
你做了一次五分钟的冥想
它改变了你的状态
这个被改变的状态不会完全消失
它会成为你下一次经历任何事情时的起点
每一次短暂的状态改变
都在微调你的基线
基线微调了
下一次同样的刺激来的时候
你的反应阈值就不一样了
这就是状态如何变成特质的机制
愤怒是一种状态
但如果你频繁地愤怒
愤怒的阈值越来越低
最终你变成了一个易怒的人
这就是特质
反过来
如果你频繁地进入一种觉知的
不反应的、观察性的状态
这种状态也会逐渐沉淀为特质
你不是每天花五分钟变平静
你是在用每天五分钟的状态训练
重写你整个人的情绪基线
但这里有一个巨大的认知障碍
绝大多数人以为冥想的目标是在冥想的时候感到平静
这是一个灾难性的误解
戴维森的研究团队做了一个非常精细的追踪
他们让从来没有冥想过的人开始每天练习五分钟
同时每天记录他们的心理指标
第一周的数据出来
所有人都吃了一惊
焦虑水平不是下降了
而是统计学意义上显著上升了
这恰恰是绝大多数人放弃冥想的时刻
第一周试了几次
觉得越坐越焦虑
越坐越烦躁
脑子里的噪音比平时还大
于是得出结论
我不适合冥想
这玩意儿让我更焦虑了
但戴维森说
这恰恰证明你做对了
你的大脑里一直有这些混乱
恐惧、焦虑、反刍、自我怀疑
只不过平时你忙得没空看见它们
你在刷手机、在回消息、在赶项目、在看短视频
这些外部刺激不是在帮你消除焦虑
它们只是在帮你不看见焦虑
冥想把这些挡板全撤了
你第一次直面自己大脑里的真实状态
当然会被吓到
然后戴维森说了一句话
我认为可能是过去十年冥想领域最有用的一个类比
他说
冥想第一周的焦虑
就是大脑的乳酸
你去健身房做深蹲
做到最后几个的时候大腿烧得要命
那个灼烧感来自乳酸堆积
乳酸让你痛苦吗
当然
但每一个练过几年的人都知道
那个烧灼感恰恰是肌肉在生长的信号
如果你做完一组深蹲一点感觉都没有
说明重量太轻了
你的肌肉根本没有受到足够的刺激
冥想中的焦虑
跟乳酸是完全同一个东西
它不是副作用
它是药效本身
你的大脑在面对内部混乱的时候产生的那股不适感
就是触发神经可塑性的刺激信号
如果你一坐下来就觉得平静安宁、飘飘欲仙
那你大脑里什么都没发生
就像举了一个太轻的哑铃
真正在改变你大脑的
是那些你想站起来不干了的时刻
你想想
这跟我们之前讲打坐那期说的什么概念完全对应
对
就是预测误差
焦虑就是一个巨大的预测误差信号
你的大脑预测冥想应该让我平静
实际体验是我比平时更烦
这个落差产生了误差信号
而我们讲过
预测误差是驱动大脑更新内部模型的唯一力量
没有误差
就没有更新
没有不适
就没有成长
没有痛苦
就没有进化
但关键来了
戴维森强调了一个极其重要的区分
面对焦虑和被焦虑劫持
是两码事
冥想训练的核心不是让你坐在那里被焦虑折磨
而是训练一种叫
元觉知（meta-awareness）的能力
知道自己的大脑正在做什么
元觉知是什么
戴维森的定义极其精确
就是知道你的心智正在做什么的那个能力
你有多少次读书读了好几页
突然发现自己完全不知道刚才读了什么
你的眼睛在一个字一个字地扫
但你的大脑早就跑到别的地方去了
然后某个瞬间你醒过来了
等等
我刚才走神了
那个醒过来的瞬间
就是元觉知
这个能力涉及前额叶皮层
前扣带回和脑岛的协同网络
而且
这是关键
它是可以训练的
戴维森说
元觉知是一切心智转变的必要前提
你要改变一个习惯
你得先看见这个习惯正在运作
你要调节一个情绪
你得先意识到这个情绪正在发生
而冥想中走神了然后发现自己走神了这个循环
就是在反复训练这块元觉知的肌肉
每一次走神再回来
就像做了一个哑铃弯举
不是你成功保持专注才算有效
恰恰是你走神又回来那个过程才算一次训练
好
讲完了机制
来看数据
戴维森团队用他们开发的健康心智数字训练工具
围绕四个核心支柱
觉知、连接、洞察、目的
让被试者每天只练不到五分钟
练二十八天
这四个支柱什么意思
觉知就是我们刚才说的元觉知
连接是培养与他人的情感联结
包括一种叫慈悲冥想的练习
你在心里祝福一个人
从你爱的人开始
逐渐扩展到陌生人甚至你不喜欢的人
洞察是拉开你和自己那套内心剧本之间的距离
不是消灭那个剧本
而是看清它只是你编的一套信念和期待
不是现实本身
目的是在你已经在做的事情里重新发现意义
不是去找一个宏大的使命
而是在最普通的日常里
看见你为什么在做这件事
四周之后
在多个随机对照试验中得到了验证
抑郁、焦虑和压力指标显著下降
幸福感和积极心理学所说的蓬勃状态指标显著上升
但真正让我坐直的是
仅仅这个剂量的练习
就导致了白细胞介素六（IL-6）水平的显著下降
白细胞介素六是一种促炎细胞因子
是慢性炎症的核心标志物
慢性炎症跟什么有关
抑郁、心血管疾病、免疫功能下降、加速衰老
几乎所有你不想要的东西
每天五分钟的冥想
在四周内
在分子层面上改变了你身体的炎症状态
这不是主观问卷
这是验血验出来的
然后是伽马波的故事
戴维森团队研究了一群平均终身冥想时长达到三万四千
小时的资深修行者
这些人的脑电图上出现了一种极其罕见的现象
高振幅、持续性的伽马波振荡
正常人在灵光一闪的瞬间也会出现伽马波
但只持续大约两百五十毫秒
这些修行者的伽马波持续了好几秒
甚至好几分钟
振幅之高
肉眼直接看原始脑电图就能看到
2004年发表在<美国国家科学院院刊>上
后来被多个独立团队反复验证
更惊人的是
这些修行者在深度睡眠的时候伽马波仍然存在
叠加在了慢波睡眠的德尔塔波之上
他们的大脑似乎进入了一种不间断的高度整合状态
三万四千小时听起来遥不可及
但戴维森的态度是
这些极端案例的价值在于证明上限
它们告诉你人类大脑经过训练可以到达什么状态
而你不需要到达那里才能获得实质性的改变
五分钟、三十天
就已经在改写你的炎症水平了
接下来是整期内容里最让我震撼的一组数据
戴维森团队在肯塔基州路易斯维尔的公立学校
系统做了一个随机对照试验
八百三十二名中学教师被随机分成两组
实验组每天练不到五分钟冥想
练了四周
然后他们去看了学生的数据
一万三千名中学生
学生们完全不知道有任何研究在进行
结果是
被分配到实验组教师班上的学生
标准化数学考试成绩显著高于对照组
相同的课程、相同的教材、相同的学校
唯一的变量是老师每天多练了五分钟
这里要说明一下
这是戴维森团队最新的、尚未正式发表的研究数据
为什么是数学而不是阅读
因为已有研究表明
在这个年龄段
数学成绩比阅读成绩更容易被压力干扰
冥想训练过的老师可能创造了一个更平静的课堂氛围
学生在考试时不那么紧张
他们真正的能力得以正常发挥
而不是被焦虑压制
戴维森把这个现象总结为一句话
蓬勃是会传染的
你自己的状态变好了
你周围人的状态也会跟着变好
即使他们根本不知道你做了什么
一个更平静的老师不需要教学生冥想
他的存在本身就在改变课堂的神经化学环境
说到连接这个支柱
戴维森团队还有一个让我印象深刻的发现
他们做了一个慈悲冥想的随机对照试验
就是我刚才说的那种祝福练习
先从你爱的人开始
在心里默念愿你快乐
愿你远离痛苦
然后逐步扩展到陌生人
甚至你不喜欢的人
仅仅两周的练习
总共几个小时
就在脑成像上产生了可测量的大脑功能激活模式的
显著变化
两周
这个速度之快
在神经可塑性研究里是非常罕见的
它意味着大脑对与他人建立情感联结这件事的
响应速度
远比我们以为的要快
有一个荣格学派的老分析师叫詹姆斯·霍利斯
他说过一段话跟戴维森的发现形成了完美的呼应
他说一个好的人生有两个同样重要的部分
一半是你投入世界
做事、工作、建立关系
另一半是你每天留出一小段时间
从刺激-反应的循环里退出来
因为只有当你退出刺激-反应的时候
你才有机会看见自己的运作模式
而只有看见了运作模式
你才可能改变它
冥想做的就是这件事
它是你每天给自己的一小段退出刺激-反应的时间
它让你在那五分钟里不再是一台自动反应机器
而是一个能看见自己反应模式的观察者
这个转变看起来很小
但它可能是你能为自己做的、杠杆率最高的一件事
这个发现也让我想到了一个更大的图景
新西兰有一个叫达尼丁的出生队列研究
两位心理学家莫菲特和卡斯比
从被试者三岁开始追踪他们的自我控制能力
一直跟踪到三十二岁
后续研究已延续数十年
他们发现，3
到11岁期间自我控制能力处于最高五分之一的孩子
到三十二岁的时候
药物滥用率显著更低
涉及法律诉讼的概率显著更低
收入也显著更高
而且这些差异在控制了家庭社会经济地位之后
依然成立
戴维森说
自我调控是可以训练的技能
而元觉知就是自我调控的核心引擎
冥想训练的本质不是让你变得更禅
而是在培养你做出更好选择的底层能力
最后我想讲一个概念
戴维森提到
在某些藏传佛教传统中
有一个说法叫不散乱的非冥想
被视为修行的最高境界
你丢掉所有技巧、所有控制、所有刻意
你完全清醒、完全觉知
但没有任何矫饰、没有任何紧绷
就是你彻底成为了你自己
戴维森说他在一些人身上见过这种状态以
特质的形式存在
他用了一个词来描述大多数人缺少的东西
粘性
情绪的粘性
你在上一段经历中积累的情绪粘在你身上
带进了下一段经历
上午被老板骂了
下午跟孩子说话还带着那股火气
上周的焦虑渗透进了这周的决策
你的情绪不是在当下发生了就走了
而是粘在你身上
污染了后面的一切
而那些真正自由的人没有这种粘性
每一段经历来了
充分地交互
然后干干净净地走了
不留痕迹
用我们的预测编码框架翻译
那些最高层先验信念的精度权重降到了合理水平
在佛学里叫无执
在戴维森的实验室里叫默认模式网络活动的降低
不同的语言
同一个现象
戴维森四十年研究浓缩成三句话
第一
蓬勃是一种技能
不是性格特质
不是基因彩票
可以通过练习获得
第二
它比你想象的简单
五分钟、三十天
门槛低到没有借口
第三
它会传染
你自己的改变
会通过你自己都察觉不到的方式
影响你身边的每一个人
我们这个时代有一个吊诡的现象
人均每天打开手机上百次
注意力被切割成碎片
戴维森说了一句话让我停了很久
我们都是一场巨大实验的参与者
但没有任何人签署过知情同意书
我们不知道这种程度的注意力碎片化
对人类大脑的长期后果是什么
但我们知道冥想是一种反向训练
它不是让你逃离这个世界
而是让你每天五分钟练习一件现代人几乎
已经丧失的能力
跟自己待一会儿
看见内心的混乱
不逃跑
不电击自己
就只是看着
然后你会发现
那些混乱没有你想象的那么可怕
当你不再害怕自己的内心
你在外面的世界也会不一样
不是因为世界变了
是因为那台编造世界的机器里
有些齿轮松动了
有些参数更新了
有些粘在上面的旧标签掉了
但有一个问题一直悬在我心里
戴维森证明了五分钟就能启动改变
三万四千小时的修行者大脑会出现肉眼可见的伽马波
那么
从五分钟到三万四千小时之间的那条曲线
到底是什么形状的
是线性的缓坡
还是像我们在
那期讲的涌现现象一样
存在某个临界点
过了之后会发生质变
如果存在这样一个相变点
它大约在多少小时的位置
这个问题
戴维森还没给出答案
但我觉得它值得悬在这里
因为它指向一个更深的谜题
意识的可塑性
到底有没有天花板
这期内容如果触动了你什么
或者你有自己坚持冥想的经验
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我是王利杰
我们下期见